実践出来る知識

緊張に打ち勝つ!!漸進的筋弛緩法とは?

どうも「小真ちゃん」ですッ!

運動部に所属している方、もしくは運動部に所属していた方、

試合の緊張から思う通りのパフォーマンスが発揮出来なかった……

練習ではできたのに本番ではできなかった……

などという経験に覚えはありませんか?

 

それは本番という環境下での緊張から体中の筋肉が硬直してしまうからなんですね。

しかし「緊張するな」と言われて「はい、わかりました」とは中々いかないですよね?

ということで今回は本番直前に短時間で緊張を解す方法を紹介していきます。

 

漸進的筋弛緩法

まずは意図的に緊張する。漸進的筋弛緩法とは?

読みは漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)

漸進的筋弛緩法とは、

内科・精神科医であり生理学者のエドモンド・ジェイコブソンが

1920年代初めに開発した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」である

特定の筋肉の緊張と弛緩を意識的に繰り返し行うことにより

身体のリラックスを導く方法としても利用される

Wikipediaより引用

なんと100年も前に開発されたものなんですね

簡単、そしてリラクセーション効果・大

漸進的筋弛緩法を簡単に説明しますと、

筋肉の緊張と弛緩を繰り返し、もっとも弛緩している状態を認識し、

その状態を自発的に制御、そして再現することで筋肉の緊張、

筋肉の疲労などを緩和させて身体をリラックス状態に持っていく

リラクセーション法の一種です。

 

意図的に全身をガチガチの状態にしてしまえば、

それ以上は緊張しないという分かりやすいものですね。

 

漸進的筋弛緩法の基本動作

腕、肩、背中、太腿といった主要な筋肉に10秒ほど力を入れて緊張させた後、

15~20秒ほど力を抜いて筋肉を緩める

これを数回繰り返して緊張を解していくといったものになります。

 

心のリラックス。漸進的筋弛緩法の効果

筋肉に力を入れるストレッチ、

筋肉を緩ませるリラックスを繰り返すことで自律神経を整え、自律神経失調症、

パニック障害、社会不安障害などの不安障害に効果があると言われています。

 

また医師の指導がなくても自宅で短時間でできるので、

生活での不眠解消や緊張の緩和などにも効果的です。

メンタルも含めて本番の緊張に負けず実力を発揮する

スポーツ経験者なら試合で緊張して実力を発揮できなかった、

そんな経験したことがあると思いますが、

この漸進的筋弛緩法はスポーツ選手が筋肉の緊張をほぐして、

本番前の緊張を緩和するリラックス法としても効果的です。

 

また大脳の興奮を低下させて不安を軽減する効果もあるそうです。

スポーツ選手にとって試合本番の不安が軽減される。

こんなに嬉しいことはないですね!

 

各種目に合わせた効果的な方法を模索する

例えば陸上選手なら下半身の筋肉から緊張と弛緩を繰り返す、

などと競技に影響される筋群から漸進的筋弛緩法を試すと効果的かもしれませんね。

 

リラックス状態へと持っていく感覚をマスターする

この漸進的筋弛緩法は繰り返し行くことで

リラックス状態に持っていく感覚を掴むことができます。

 

何度も繰り返して身体の緊張状態を制御できるように練習して

あがり症」を克服しましょうッ!!

 

まとめ

・漸進的筋弛緩法とは意図的に緊張をコントロールするもの

・自律神経を整える効果もある為、スポーツ以外でも役に立つ

・医師も必要なく簡単に出来る為、大事な場面でやってみよう

いかがでしたでしょうか

実力を発揮するには心身をコントロールすることだと思います!!

どうしても本番であがってしまうという方は、緊張に打ち勝って好成績を残せるように日々継続して漸進的筋弛緩法を練習してみましょう!!