ダイエット

筋トレにおける三種の神器・BIG3とは??

どうも「小真ちゃん」ですッ!!

トレーニーにとって最も重要な最強種目。

 

ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、これらをBIG3と呼びます。

この筋肉に抜群の効果を発揮するトレーニング方法・BIG3の正しいフォームについて

紹介していきます。




ビック3と呼ばれるコンパウンド種目

コンパウンド種目とは複数の関節や筋肉を動かす種目を意味します。

 

何故BIG3が筋トレにおける重要な3種目かというと、

多くの補助筋群が総動員するために全身を鍛える事ができ、

極端に言ってしまうとBIG3だけでカッコ良い身体が仕上がるからです。

 

肩、腕、胸筋を鍛えるベンチプレス

■バーの握り方は手をㇵの字にして握る

■バーを握る場所は肩幅の1.5倍の場所

■肩甲骨を寄せて固定する
固定する際に肩甲骨を寄せて下に下げる事を意識すると良い

■肩甲骨を寄せてブリッジが出来たら
地面を足で蹴って頭方向に力を入れる

■バーのスタートポジションは肩甲骨の真上

■バーを下ろした時、前腕が地面と垂直になる位置になるように

■上げる場合は曲線を描きながらスタートポジションまで戻す
その時に背中でも押すイメージをすると良い

バーをバウンドさせたりお尻を浮かせるのはNG

 

下半身、腹筋を鍛えるスクワット

■バーの持ち方は2種類「ハイバー」と「ローバー
「ハイバー」は僧帽筋の上、「ローバー」は肩甲骨の上

■バーの上下する位置は足の中心

ハイバーなら膝を前に出すローバーならお尻を後ろに引く

■膝の位置は肩幅より少し広めにする

■持ち上げる時は膝は外に開いたまま

反り腰にすると怪我の原因になる為、胸を張らずに肩はリラックス
腹筋に力を入れて真っ直ぐ下ろす

■しゃがんだらお尻から力強く持ち上げる

自宅でも出来るダイエット目的のスクワット記事も書いているので

良ければ見てみて下さい。

お腹を絞りたいならスクワット!効率良くダイエットどうも「小真ちゃん」です お腹の脂肪が気になる人 腹筋をして絞ろうとしていませんか? 効率よく効果的に...

幅広い部位を鍛えられるデッドリフト

■足幅は垂直飛びをしやすい幅で立ち
つま先は軽く外側、膝は外に捻りお尻に力を入れる

バーを握る時足幅より少し広めにする

■握り方はダブルオーバーハンドグリップで
指の付け根で引っ掛けるように握る
(握力が足りない場合はリストストラップを使いましょう)

■立ち位置はバーが足の真ん中になるように立ちます

■スタートポジションはバーより前に方が出てきて
バーの真上に肩甲骨があるイメージ(お尻を上げすぎない)

■スタートから膝までを「ファーストプル
膝からフィニッシュまで「セカンドプル

■ファーストプルでは上体の前傾を保ちつつ膝関節を開いて持ち上げる

■セカンドプルではお尻に力を入れて股間を突き出す

 

まとめ

いかがでしょうか

筋トレは自分に合ったトレーニング量を見極めることが最も肝要であり、

最も難しい事です。

 

まずは正しいフォームをマスターし、

怪我しないレベルで自分の筋肉を追い込み、

ナイスなボディを手に入れましょうッ!!